三大栄養素とは?
睡眠について~その⑩~
睡眠について色々自分の考えを書いてきたが、一応今回で最後になると思う。
しかし、自分にとって質の高い睡眠をとるという事は一生のテーマになっていくと思うので、また新しい情報を得たり、発見があった場合、その都度伝えていきたい。
そもそもなぜ自分が睡眠に興味を持ったかというと、健康な身体を作る事にも興味があったが不眠で悩んでいたというのが一番の理由である。
身の回りにも『寝つきが悪い』『よく眠れない』という人が結構いたし、今現在も多いような気がする。
こういった悩みの原因というのは精神的な面に影響することが多い。
自分の事で言うと学生時代、勉強が追い付かずテスト前になると不安で寝れないことが多かった。
特に卒業試験、国家試験の直前というのは、いくら勉強しても落ち着かないので寝れない。かと言って次の日の仕事にも影響があるので、寝ないわけにはいかない。
布団の中でもやもやしている間に時間は経っていく。結局、眠いのを我慢しながら朝仕事に行く。という日々が続いた。。。
最終的に卒業でき、国家試験も受かったので良かったが、身体の面を考えるとかなりキツかったし負担をかけていた記憶がある。当時の自分は明らかに睡眠不足だった。
人間このような不安ごとがあったり精神的にまいっている状態でいる限り、
いくら今までブログで書いてきたことを実践してもなかなか熟睡するというのは難しいと思う。
人は覚醒状態でいる(起きている)限り、常にそういう不安ごとや悩みにさらされ、夜、布団に入ってからもなかなか頭から離れることはない。
これでは寝付くことも出来ないし、質の高い睡眠をとることも出来ない。
このように精神的な影響が明らかにあり、睡眠がうまく取れないという人は
まずそこから改善しなければならない。
「そんなことが出来たら苦労しねえんだよ」と言われてしまいそうだが本当にその通りで、
激動の日本を生き抜いている人それぞれに悩みや不安ごとがあって当然だしそのレベルもさまざまだ。
他人から見たら大したことない悩みでも本人にとっては重大な悩み。
国家レベルで物事が動くような政治的な悩み。将来の悩み。環境は汚染されてないか?という自然の悩み。
世の中悩みだらけだ。
万人に通用する『不安を解消する技術』なんてものがあったら教えて欲しいものだし、そんなものは存在しないと思う。
結局、自分の悩みは自分にしか分からないし。自分自身で解決するしかない。
ここからは、こういった悩みや不安ごとからどうやって脱出するか自分なりの考え方を書いていく。あくまで自分自身の感覚で書いていくのでこれを読んでくれた人に当てはまるかは分からないし、一つの意見や小僧のたわ言として聞いて欲しい。
まず、悩みや不安ごとがあるといったような精神状態の時は冷静でないことが多い。
紙とボールペンを用意する。その紙に、何が不安でどんな悩みがあって、どのような理由で寝付けないのかを細かく具体的に書いてみる。
大体書けたら、今度はその悩みを解決するためにどういう行動をとっていけば良いかを考えて、細かく書いていく。(自分で思いつかなかったら調べたり人に聞いたりする)
書いたことを基にして悩みを解決するために計画を立てて実行する。
こうやって紙に書き起こすことによって客観的に自分を見ることが出来る。
そうすると冷静になる。
冷静になると正しい判断、行動がとれるようになる。
場合によってはこの時点で「そんなに大した悩みじゃなかった」と自分で気づき、解消することもある。
仮に自分が当時の悩みであった『勉強』について例を挙げると、
~悩みの原因~
・普段の睡眠が少ないせいで記憶力が悪くなっている
・テストの結果を基に何が得意で何が不得意かを判断する
・暗記の仕方に問題は無いか?
・分からないことは積極的に先生に質問してその場で問題を解消できているか?
~解決するために~
・脳を休ませるためにも一日最低○○時間は睡眠をとる。
・不得意なものは基本をしっかり抑え、得意なものはより伸ばせるように具体的な勉強の計画を立てる
・効率の良い暗記の方法を人に聞いて実践してみる
・少しでも分からないところがあれば積極的に質問する。
という具合だろうか。
本当はもっと細かく具体的に書きたい。
とにかく紙に書くという作業がとても効果的なように思える。頭で考えていてはだめだ。
この紙に書くという方法は理由があり自分にも簡単に解決できる悩みで冷静になれていない時は効果的だが、世の中理由のない悩みというのが存在する。
つまり「なぜか分からないが不安でしょうがない」「精神的に不安定」といことだ。
はっきり言うと¨鬱¨のような症状だろうか。
こういう時はどうすればよいか?
職業柄、それらを使用している人たちを何人も見てきたが絶対に良い方向に向かうということは無い。
むしろハマればハマるほど躁鬱が激しくなり、病気になりやすくなり抜け出せなくなる。
何より目つきや表情がだんだん暗くなっていき皆、同じようになってしまう。
このような状態になってしまうと脱出するのは中々難しい。
程度の差はあれど、このような悩みを持っている人は少なくないと思う。
それは『心療内科』や『精神科』が一向に減らずむしろ増えていっているのが物語っている。
ただ、こういった症状は病院に行って治るものではない。中には改善する人もいるかもしれないが、ほとんどが改善しないだろう。特に薬を処方された瞬間に。
ではどうすれば解決するのか?
最初に『理由のない悩み』と書いたが、こういった悩みにも必ず『理由』があるはずで、
それを注意深く観察して自分や身の回りの人の協力で解決していくしかない。
仕事であったり、恋愛であったり、居住環境であったり、人付き合いであったり、まあ人間関係であることが多いようだが・・・
自分の場合、そういう時は徹底的に心身共に休む時間を作るようにしている。
とにかく休んで、気晴らしをしてリフレッシュする。
登山に行き、温泉に行き、マッサージを受け、映画を観て、バイクに乗り、おいしいものを食べに行き、香りの良いコーヒーを飲みながら読書をする。冬の時期はスノーボードをするのもいい。
社会と自分を一切切り離して、趣味に没頭する。
するとその時は嫌な事でも忘れることが出来る。
自分自身に何か悪い事が起きたとしてそれを抱え込んだままでいるより、こういう逃げ道や気晴らしみたいなものを持っておくというのも一つの手だと思う。
それでもダメな場合はどうすればよいか?
もうどんな手を尽くしても悩みが消えない。不安が消えない。
そんな時が来たら?
嫌な事、面倒な事を辞めてしまう。
仕事を辞める。恋愛することを辞める。日本に居ることを辞める(引っ越す)。嫌な友人関係は思い切って絶つ。
間違っても生きるのを辞めてはいけないのは言うまでもない。。。
そうすることで沢山の犠牲が出てくるだろうが、精神的にそこまで追い詰められた状態の時はそのままじっと耐えているより、まだ良いと思う。
そしたら今日、今この瞬間に生まれたつもりでまた人生を始めるのだ。
そこには『希望』しかない。悩みや不安など必要でなくなる。
睡眠というテーマから大分話が脱線してしまったが、何が言いたいのかというと
健康を保つということは心も健康でないといけないということだ。
心に何か問題が出た場合、心はひとそれぞれ違うので、自分なりの解決策を持っておく。それと、
周りの人もその異変に気が付いたら、丁寧に教えてあげて、いっしょに解決していくということも必要だろう。
良い睡眠をとるには、心も健康でないといけない。
自分も健康な身体を作るために心をもっと強くしていきたい。
睡眠について~その⑨~
適切な睡眠時間はどれくらいなのか?
どれくらい寝れば身体が休まるのか?
短時間睡眠は可能なのか?
これはずっと自分が追い求めて来たテーマで、これからも更新され続けていくと思う。
今回は、これらについて書いていく。
アスリートタレントの武井壮さんは一日45分が平均の睡眠時間だと何かの番組で言っていた。
それだけ聞くと「そんな人間がいるわけがない」と思ってしまうが、自分は「そういう人がいてもおかしくない」というように思えるようになってきた。
彼のツイッターを拝見していると、時々睡眠について触れているがその日の体調や筋肉の状態に合わせて寝る時間や習慣を細かく調整している。
その細かい調整が実に見事で、適切な食事や運動、睡眠の習慣などを自分の身体の状態に合わせてベストな環境を整えている。
素晴らしい。
このレベルに行くまではかなりの努力が必要で、自分の身体を熟知していなければならないし健康に関する知識も必要だ。
彼はスポーツだけでなく身体を回復させる能力についてもプロだと言える。
なるべく短い時間で、なるべく質の高い睡眠を追い求めた結果、1日45分という超短時間睡眠を生み出したのだと思う。
自分も見習うところがたくさんある。
これは極端な例だが、工夫次第で睡眠時間を縮めることはできる。もちろんしっかり熟睡し、疲れをとった状態で。
基本的には今まで書いてきたようなことを実践すれば、それに近づくことはできる。
そして重要なことがもう一つあって、これは睡眠のことだけでなく健康を考えるうえでも大事なことだが、
『自分の身体と会話する』ということ
今、自分の身体が何を欲しているのかいないのか、どんな信号を送っているかを表面的でなく、内側の奥のほうから感じ取り、判断し臨機応変に適切な行動がとれるかということ。
とても難しいがかなり重要なことだ。
睡眠のことで例を挙げると、
「今日はいつもよりハードに動いて疲れが出ているから胃に負担をかけないように消化に悪いものを避けて夕食をとろう。お風呂にゆっくり浸かってストレッチを入念に入れよう。いつもより少し多めに睡眠時間を確保しよう。」
という感じだろうか。
あくまでこれは自分が身体と会話して出した答えであって、他の人には合わないかもしれない。生活や身体は人それぞれなのでその人に合った習慣や対処法を見つけなければならない。そのために自分の身体と会話をするということが必要になる。
身体の変化をよく観察して、上手く自分の身体に合った対処ができるようになると自分なりの『健康観』みたいなものを育むことができる。
その積み重ねが自分の身体と会話するということであり、熟睡することであり、睡眠時間をなるべく効率よく少なくするということにつながってくる。
なので、睡眠時間を少なくする。という考えもあくまで自分の理想であり、全員が当てはまるものではない。
長い時間寝たほうが体調がいい人は何も迷うことなくそうするべきだ。
他人は関係ない。
とにかくいろんなことを試してみて¨自分に合った¨方法を見つけてそれを習慣にすることが大事だ。
話が大分逸れてしまったが、最初のテーマに戻ると、
・短時間睡眠は可能か?
これは自分の経験から言うと、今までブログで書いてきたことを実践し、熟睡すれば4時間半までは縮めることができる。それ以上はできない。しかし武井壮さんのように超短時間睡眠の人がいるのも事実。
・適切な睡眠時間は?
これは熟睡できたかどうかで変わってくるし人それぞれ体質や生活習慣も違うので、一言で[○○時間]ということは出来ない。
基本的には90分1サイクルの法則で睡眠時間を調節する。
一般的には8時間以上は寝すぎ、4時間半を下回ると睡眠不足となるのでその間で自分に合った時間を設定する。
・どれくらい寝れば身体が休まるのか?
これも同じ話になってしまうが、睡眠の質が重要になってくる。 いくら浅い睡眠を長くとったとしても身体は休まらない。深くて質の高い睡眠が取れれば身体はしっかり休まり、いくらでも時間を縮めることはできる。睡眠は量ではなく質。
自分はどんなに体が疲れていても、ちゃんと熟睡できれば6時間以上は必要無いと思っている。逆に6時間以上寝てしまうと身体がだるくなってその日一日がボーっと気が抜けたような状態になってしまう。
睡眠について~その⑧~
今回は睡眠と食事の関係、
という二つの事を書いていく。
まずは睡眠と食事の関係について、
よく寝る前にはあまり物を食べないほうが良いと言われているが、なぜなのか。
自分も今はあまりやらないが、よく寝る前に小腹がすいてお茶漬けとかうどんを食べてから寝る。みたいなことをやっていた。
人によってはお酒を飲まないと寝れないという人もいると思う。
しかし、これは本当にやめたほうがいい。
そもそも食事という行為はとてつもないエネルギーを使う。
まず口に食べ物を入れたら噛まなければならない。飲み込んだ後も胃を動かし、小腸、大腸を動かして消化酵素を分泌させ消化し、吸収する。
この過程でとても体力を消耗するのだ。
一日三食食べるとして、何をどのくらい、どのタイミングで食べるかにもよるが、それはフルマラソンを走るよりも体力を使うと言われている。
そんなことを寝る前にしてしまうのだから、熟睡などできるわけがない。
消化、吸収にエネルギーを使ってしまい質の高い睡眠を妨げてしまう。
かと言って、睡眠に入ると身体を休めようとするので、消化自体も中途半端になってしまう。
翌日、胃がもたれ寝起きがスッキリしないのはこのためだ。
なぜお酒を飲むと眠くなるのかというと、
アルコールには血行をよくし、高くなった体温を一気に下げる作用がある。
そのため副交感神経が優位になり飲んだ直後はかなり眠くなる。
しかし、摂取から3時間ほどたつとアルデヒドという毒に変わり、交感神経を刺激して体温を上げてしまう。人間は起きている時は交感神経が、寝ている時は副交感神経が優位に働いている。交感神経が刺激されるということは、十分に安静を保つことができない。
そのため、睡眠の質が悪くなってしまう。
詳しい食事のとり方やお酒の飲み方はまた別の機会に書きたいと思うが、
とにかく『最低でも寝る3時間前は食べたり飲んだりしないこと』が重要になってくる。
メラトニンとセロトニン、これは両方とも脳で分泌されるホルモンの事だが、
二つとも上手く分泌させることによって、熟睡することが出来る。
メラトニンとは通称『睡眠ホルモン』と言われ、夜寝る時間に近づくと分泌され始める。脈拍や体温を低下させ、睡眠の準備をするものである。
つまりメラトニンを多く分泌させれば夜、自然に眠くなってくるのだがそれには条件がある。
メラトニンは、体内時計によって分泌を調整すると言われており朝目が覚めてから15時間ほどで分泌が始まると言われている。
例えば午前7時に目が覚めたら、午後10時頃分泌が始まる。
なのでなるべく朝は毎日同じ時間に起きたほうが良い。
体内時計を合わせ、メラトニンの分泌をいつも同じタイミングにすると寝つきが良くなるということだ。
もう一つ大事なことがある。それは夜なるべく光を浴びないこと。(特に寝る2,3時間前)
夜、暗くなってくるという条件でメラトニンの分泌が増えるのだが、それを邪魔するかのように蛍光灯などの強い光を浴びると分泌が弱くなってしまう。
(スマホやパソコンの光も良くない)
なので夜は間接照明など最小限の光にとどめ、なるべく光を浴びないほうが良い。
一方、セロトニンとは通称『幸せホルモン』と言われ、心身の安らぎや心の安定など主に精神的な影響を及ぼす。
セロトニンはメラトニンとは逆で、昼間太陽が出ている時に分泌されやすく、夜寝ている時はほとんど出ない。
こちらも規則正しい生活をすることでバランスよく分泌させることができるが、
特に朝、起きたら太陽の光を浴びることが重要だ。
太陽の光を浴びることでセロトニンのスイッチを入れ、逆にメラトニンのスイッチを切る。
夜はなるべく光を浴びないことでセロトニンのスイッチを切り、メラトニンのスイッチを入れる。
この規則正しい習慣が、質の高い睡眠を生み出す。
以前書いたルーティンの話ともつながってくるが、このような理由で
規則正しい習慣をすることが熟睡するために大事な要素と言える。
まとめると。。。
・朝起きたら太陽の光を浴び、夜は(特に寝る前)なるべく光を浴びない。
→体内時計をリセットさせる
・できるだけ毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。
→早寝早起きで!!
是非、やってみてほしい。
睡眠について~その⑦~
睡眠を助けるツールとしてはこれで最後になると思うが、
『睡眠アプリ』というものがある。
これはスマートフォンのアプリのことで電源を入れた状態で枕元にセット
するだけで、最適なタイミングで起こしてくれるもの。
スマートフォンを持っている人じゃないと使うことは出来ないが、
非常に便利なものだ。
アプリの検索のところで「睡眠アプリ」と入れれば、出てくるので試してみてはどうだろうか。無料で出来る。
自分は『熟睡アラーム』というものを使っている。
他のものも基本的な機能は一緒だろう。
このアプリのすごいところは、自分が寝ている時に浅い睡眠なのか深い睡眠なのか客観的に知ることが出来るということだ。
人は、レム睡眠(浅い睡眠)の時に寝がえりの回数が増えると言われている。
その寝がえりの回数を計測することで、浅い睡眠なのか深い睡眠なのかを判断し、
グラフにしてくれるのだ。
(正確に脳波を計測しているわけではないのであくまで目安だが。。。)
朝、目覚ましが鳴るタイミングも覚醒状態に近いレム睡眠の時に起こしてくれるので、目覚めがスッキリする。
この習慣を続けることによって、自分の睡眠と向き合うきっかけを作ることが出来る。
体調に合わせた適切な睡眠時間、レム睡眠ノンレム睡眠のバランス、何時に寝て何時に起きるのが好ましいか、日中どのような活動をしたか、寝る前はいつもと同じ手順を踏んで寝たか。などなど。
徐々に、自分の身体と会話をするような感覚になってくる。
よく眠れなかった日は何が悪かったのかと前日を振り替えり、改善する。
その繰り返しによって、質の高い睡眠に近づくことが出来ると考えている。
とにかく操作も簡単で、無料で出来るので一度試してみてはどうだろうか。
睡眠について~その⑥~
今回も睡眠を助けるツールについて書いていく。
まずは、『耳栓、アイマスク』!!
耳栓やアイマスクをするというと、飛行機の中や人が周りにいて集中して眠れない時に使うイメージだが、自分にとっては普段の生活にこそ活用するべきものと考えている。
最近の耳栓はホントによくできていて、つけたらもうほとんど周りの音が聞こえなくなり睡眠の邪魔をしなくなる。
こういうことを言うと、「そんなことしなくても普段はとても静かな環境で寝ているよ。」と突っ込まれそうだが、いやいや、人間というのは時計の針の音、布団の擦れる音、ケータイのバイブレーションなど微かな音によって覚醒状態に近づき、質の高い睡眠を邪魔するのだ。
それを耳栓によって完全にシャットアウトすることで、質の高い睡眠に近づけることが出来る。
アイマスクにおいても同様の効果が得られる。
因みに、部屋は真っ暗にする。その上でアイマスクをすれば完全に光を遮ることが出来、よく眠ることが出来る。
自分の経験として最初のつけはじめのころは『つけている違和感』があるので、なかなか落ち着かないが2~3週間もすれば慣れてくる。
部屋が真っ暗に出来れば、アイマスクまでは正直する必要は無いと思うが、耳栓に関してはやる価値はあると思う。
値段もそんなに高価なものではないのでやってみてはどうだろうか。
もう一つ大事なものがある。
それは、『寝具』!!
人生の約1/4を布団やベッドの上で過ごす人間にとって、ここは少し値が張ってもこだわりたいところ。
ただ寝具に関しては個人差があるので一概にどの商品が良い。とは言えず、一晩寝てみないと分からないないが、、、
自分は、低反発マットレスでおなじみの『トゥルースリーパー』を使っている。
睡眠に興味を持ち始めたのがちょうど3年前、その時からずっと同じものを使っているが、これに変えてからホントによく眠れるようになった。
それだけ寝具って大事なんだな~と感心してしまった。
他の商品も気になっている物があって、
・東京西川の『AiR』
・浅田真央ちゃんのCMでおなじみの『エア・ウィーヴ』
などが気になっている。
実際使っている人がいたら感想を聞いてみたい。
繰り返しになるが、寝具に関しては人それぞれ個人差があるので慎重に選んだ方が良い
。
睡眠について~その⑤~
熟睡を起こすために『グリシン』を活用する。というのもある
これを寝る30分前に飲むと、深い睡眠を助ける効果がある。
なぜ深い睡眠を助けるのか理由はよくわからないが、ネットの情報によると
「就寝前にグリシンを飲むと、末梢(まっしょう) 血流量が増加し手足からの熱放散が促進され、深部体温の低下を促す」
ということらしい。人は深い睡眠に移行する過程で、深部体温の低下が起こる。
それを助ける作用があるようだ。
人の体内で作られる非必須アミノ酸なので睡眠薬のような薬と違って副作用が無い。安心して飲むことが出来る。
味もほとんど無いので割と飲みやすい。かと言っておいしいものでもない。
市販で売られている物としては
味の素の『グリナ』
ファイン 『グリシン』
などがあるようだ。
自分は、リッチパウダーから出している『グリシン』を愛用している。
非常にシンプルなデザインでいかにも理科の実験で使いそうな感じだが、他のものに比べてコストパフォーマンスが異常に高い。
違いとして、他の値段の高いものは、おいしく味付けされて一回づつ小分けに袋詰めされているので飲みやすい。あと、グリシン以外の栄養成分も入っているようだ。
自分が使っている物は、大きな袋の中に1キロ丸ごと入っていて、計量スプーンで計って飲まなければならない。味も、高いものに比べておいしくはない。
だが、それをもってあまりある安さがあるので、自分はこちらを使っている。
栄養に関してもグリシンだけ摂れればよいと思っているのでこれで十分だ。
自分はこのグリシンの習慣を約1年ほど行っている。
体感として大分寝つきが良くなってきたと感じている。
前回ルーティンの事を書いたが、同じ手順を踏んで飲むという行為そのものにも意味があると思っている。
グリシンを飲むことで意識的に睡眠に向かっている感じがして、自然と眠くなってくるのだ。
自分は、習慣になっているのでほぼ毎日飲んでいるが、すでに十分寝つきが良く、熟睡出来ている人は特に飲む必要はないと思う。
不眠で困っている人は試してみる価値があると思う。ただし、すぐに結果が出るとは言えないのである程度の継続が必要だろう。