睡眠について～その⑧～
今回は睡眠と食事の関係、
という二つの事を書いていく。
まずは睡眠と食事の関係について、
よく寝る前にはあまり物を食べないほうが良いと言われているが、なぜなのか。
自分も今はあまりやらないが、よく寝る前に小腹がすいてお茶漬けとかうどんを食べてから寝る。みたいなことをやっていた。
人によってはお酒を飲まないと寝れないという人もいると思う。
しかし、これは本当にやめたほうがいい。
そもそも食事という行為はとてつもないエネルギーを使う。
まず口に食べ物を入れたら噛まなければならない。飲み込んだ後も胃を動かし、小腸、大腸を動かして消化酵素を分泌させ消化し、吸収する。
この過程でとても体力を消耗するのだ。
一日三食食べるとして、何をどのくらい、どのタイミングで食べるかにもよるが、それはフルマラソンを走るよりも体力を使うと言われている。
そんなことを寝る前にしてしまうのだから、熟睡などできるわけがない。
消化、吸収にエネルギーを使ってしまい質の高い睡眠を妨げてしまう。
かと言って、睡眠に入ると身体を休めようとするので、消化自体も中途半端になってしまう。
翌日、胃がもたれ寝起きがスッキリしないのはこのためだ。
なぜお酒を飲むと眠くなるのかというと、
アルコールには血行をよくし、高くなった体温を一気に下げる作用がある。
そのため副交感神経が優位になり飲んだ直後はかなり眠くなる。
しかし、摂取から3時間ほどたつとアルデヒドという毒に変わり、交感神経を刺激して体温を上げてしまう。人間は起きている時は交感神経が、寝ている時は副交感神経が優位に働いている。交感神経が刺激されるということは、十分に安静を保つことができない。
そのため、睡眠の質が悪くなってしまう。
詳しい食事のとり方やお酒の飲み方はまた別の機会に書きたいと思うが、
とにかく『最低でも寝る３時間前は食べたり飲んだりしないこと』が重要になってくる。
メラトニンとセロトニン、これは両方とも脳で分泌されるホルモンの事だが、
二つとも上手く分泌させることによって、熟睡することが出来る。
メラトニンとは通称『睡眠ホルモン』と言われ、夜寝る時間に近づくと分泌され始める。脈拍や体温を低下させ、睡眠の準備をするものである。
つまりメラトニンを多く分泌させれば夜、自然に眠くなってくるのだがそれには条件がある。
メラトニンは、体内時計によって分泌を調整すると言われており朝目が覚めてから１５時間ほどで分泌が始まると言われている。
例えば午前７時に目が覚めたら、午後１０時頃分泌が始まる。
なのでなるべく朝は毎日同じ時間に起きたほうが良い。
体内時計を合わせ、メラトニンの分泌をいつも同じタイミングにすると寝つきが良くなるということだ。
もう一つ大事なことがある。それは夜なるべく光を浴びないこと。(特に寝る２，３時間前)
夜、暗くなってくるという条件でメラトニンの分泌が増えるのだが、それを邪魔するかのように蛍光灯などの強い光を浴びると分泌が弱くなってしまう。
(スマホやパソコンの光も良くない)
なので夜は間接照明など最小限の光にとどめ、なるべく光を浴びないほうが良い。
一方、セロトニンとは通称『幸せホルモン』と言われ、心身の安らぎや心の安定など主に精神的な影響を及ぼす。
セロトニンはメラトニンとは逆で、昼間太陽が出ている時に分泌されやすく、夜寝ている時はほとんど出ない。
こちらも規則正しい生活をすることでバランスよく分泌させることができるが、
特に朝、起きたら太陽の光を浴びることが重要だ。
太陽の光を浴びることでセロトニンのスイッチを入れ、逆にメラトニンのスイッチを切る。
夜はなるべく光を浴びないことでセロトニンのスイッチを切り、メラトニンのスイッチを入れる。
この規則正しい習慣が、質の高い睡眠を生み出す。
以前書いたルーティンの話ともつながってくるが、このような理由で
規則正しい習慣をすることが熟睡するために大事な要素と言える。
まとめると。。。
・朝起きたら太陽の光を浴び、夜は(特に寝る前)なるべく光を浴びない。
→体内時計をリセットさせる
・できるだけ毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。
→早寝早起きで！！
是非、やってみてほしい。
