睡眠について～その④～
今回は、熟睡をするために就寝前と起床後のルーティン化をする。ということについて書いていく。
『ルーティン』とは決まった手順や日課の事をいう。
つまり、決まった手順を踏んで寝る準備をし、朝目が覚めた後は決まった手順を踏んで起きるということ。
これが意外な効果を生む。
前回書いた副交感神経を優位にする。ということとつながってくるが、決まった手順を踏んで寝る準備をすることによって無意識のうちに体と脳が睡眠を始める準備を行う。
そうなると寝つきが良くなるという効果と深い睡眠に入りやすい効果が期待できる。
朝、目覚めの後も決まった手順を踏むことで脳が「よし！起きるぞ」という感じに覚醒状態になりやすい。目覚めがスッキリするのだ。
とにかく『決まった手順を踏む』ということが大事だ。
以下は自分が実際に行っているルーティンを書いてみる。
～寝る前～
・寝る一時間前までに入浴を済ませる(この時ぐらいから強い光は浴びないようにする)
↓
・ストレッチ(15分～20分)
↓
・グリシンを飲む
↓
・明日の準備(着替え、水、歯磨きの用意など)
↓
・本、白湯を持って布団に入る
↓
・白湯を飲みながら読書(大体10～15分くらいで眠くなってくる)
↓
・睡眠アプリのセット、耳栓、アイマスクを装着
↓
就寝
～起床後～
・目が覚める
↓
・部屋の窓を開けて光を浴び、新鮮な空気を吸う
↓
・トイレに行って用を足す
↓
・歯を磨く
↓
・水を飲む(できれば白湯のほうが良い)
↓
・着替える
という感じだ。ここまで徹底する。
。。。ところが、これが毎日完璧にできれば、理想の状態だが現実は中々難しい。
欠かさずこの習慣を毎日やっているかと言われると、出来ていない。
特に夜に予定があって、寝るのが遅くなるような日はこんな事やってられない。すぐにでも布団に入りたい。
そういう時は「無理をしない」というように自分で決めている。
なるべくそれに近づける努力はするが、完璧は求めない。という具合に。
そういうスタンスで良いと自分は考えている。
因みに『グリシン』『耳栓、アイマスク』『睡眠アプリ』といったツールの活用
については次回以降の記事に載せたい。
是非、自分自身のライフスタイルに合わせたルーティンを考えて実践してみてほしい。
睡眠について～その③～
今回は、熟睡するために副交感神経を優位にするということについて書いていく。
人間には自律神経というものが備わっている。
これは、人が自分の意思ではコントロール出来ない神経。
例えば心臓の動きを早めたり遅くしたり、寒くなって身体を震わせて温めたり、逆に暑い時に汗を流して冷やそうとする。内臓の働きを活発にしたり、抑制したりとその効果は人間には欠かせない存在になっている。
自律神経は交感神経と副交感神経に分けられる。
交感神経とは、精神的に興奮状態の時や不安やストレスを感じた時に優位になる。
副交感神経は、リラックスしている時や休息している時に優位になる。
『優位になる』という言葉を使うのは、臓器に対して交感神経、副交感神経の両方が支配されていて、お互いに拮抗して働くからである。
簡単な例を挙げると、
交感神経が優位になると消化管の働きは抑制される。
副交感神経が優位になると消化管の働きが活発になる。
という具合になる。
こうやってお互い拮抗して働くことによって、ホメオスタシス(恒常性)を維持している。
この『副交感神経』を優位にすることが”熟睡”につながる。
「夜、なかなか寝付けない」という人は、これが出来ていないことが多い。
つまり交感神経が優位になって、不安やストレス、興奮状態になっているということ。
副交感神経を優位にして身体をリラックス状態にするには色んなやり方がある。
まず、入浴。これは特に大事。温度は自分の最適な温度を見つけるのが良いが、一般的にはぬるめのお湯に１０分～１５分ほどゆっくりつかると良いとされている。
時間に関しても短すぎたり長すぎたりしても良くないし、個人差もあるので色々試して自分なりの入り方を見つけると良い。
因みに自分は、『交代浴』という入り方をしている。これはプロのアスリートなら誰でも知っている、疲れを取るのに有効な入浴の仕方。
やり方は簡単で、温度は何度でもいいんだが、湯船に浸かって「だいたい温まったな」と思ったら冷水のシャワーをふくらはぎから太ももにかけて１分ぐらい当てる。(慣れてきたら身体全体にもかけたほうが良いが最初は冷たくてびっくりするので足だけでよい)
もう一度湯船に浸かる。これを数回繰り返す。
回数は人によって違うし、それこそ自分に合った回数を見つけるのも楽しい。
自分は大体２～３回やっている。
これをすると寝付きが良くなるのはもちろん、翌日の疲れの取れ方が全く違う。
是非試してみてほしい。
(交代浴に関してはまた違う機会に詳しく書きたい。)
入浴のほかに寝る前にストレッチをするというのも効果的だ。
一日活動的に過ごした後はどうしても筋肉がこわばっている。
それをゆっくり伸ばしてやると副交感神経が優位になって寝つきが良くなり、疲れも取れやすい。
詳しいやり方はまた別の機会に書きたいと思うが、ポイントとして
・反動をつけずにゆっくり伸ばす
・痛いほどやらない
・呼吸を止めずに、深呼吸しながら
というのは最低限守ってやって欲しい。
他にも色々あるようだが自分が実践しているのはこの二つなので今回は
これで終わりにしたい。
良さそうな習慣があったら、試してみてまた書きたいと思う。
睡眠について～その②～
良い睡眠、質の高い睡眠とはいったい何だろうか？
よく「健康のために睡眠時間はたっぷりとりましょう。」と言われているが、ただやみくもに睡眠時間を延ばせば健康になれるかというとそうではない。
”質の高い睡眠”が必要になってくる。
『深い睡眠、ノンレム睡眠が多いほど良い』と前回話したが、
要するに”熟睡”しなければ意味がないということだ。
この”熟睡”の力はホントに凄い！
たとえ４時間半の睡眠時間でもちゃんと熟睡できれば６～８時間寝るのと同じ効果が得られる。自分自身、これは体感済みなので自信をもって言える。
自分の理想は、ちゃんと熟睡して４時間半を毎日の平均睡眠時間してしまうこと。
６時間でなく４時間半寝れば十分！というのをあたりまえにしてしまうのだ。
こうすれば残りの浮いた１時間半を好きなように趣味や仕事にあてることが出来る。こんなに素晴らしい事はない。(自分自身、この領域にはまだまだ達していない。熟睡するというのはホントに難しい。)
では熟睡するにはどうしたらよいか？
・成長ホルモンを最大限に分泌させる¨ゴールデンタイム¨に寝る
・副交感神経を優位にする
・就寝前と起床後をルーティン化する
・睡眠を助けてくれるツールを有効活用する
・寝る前に食べない(夕食後、最低３時間はあける)
・毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
などが挙げられる。順番に詳しく説明していきたい。
今回は成長ホルモンについて。
成長ホルモンは脳で作られるアミノ酸で構成される物質で、子供時代は主に骨や筋肉の発達を促進するものだが、大人になってからは
・代謝の促進・脂肪細胞を燃焼しやすくする・細胞の結合を強くする・免疫力を挙げる・傷ついた細胞の修復を行う・ホメオスタシス(恒常性)の維持
などを行っている。
成長ホルモンはなるべく多く分泌されたほうが健康を維持できる。
そして本題はここからだが、この成長ホルモンは寝ている時と、激しい運動している時にしか分泌されないのだ。
そして寝ている時と言っても入眠から最初の深い眠りの時に多く出ることが分かっている。
さらにこの成長ホルモンは『より多く出る時間帯』いわゆるゴールデンタイムが存在する。
それは午後１０時～午前２時の間とされている。
まとめると１０時～２時の４時間に最初の深い睡眠を持ってくることができれば、一番成長ホルモンを出すことが出来るのだ。
もっと分かりやすくはっきり言うと、「早寝、早起きの習慣をつけろ」ということだ。
大人で１０時に寝るというのは人によっては早すぎる。という人もいると思う。
仕事で帰りが遅くなったり、つい夜更かししてしまったり。
自分も好きな映画をうっかり遅くまで観てしまい、寝るのがてっぺんを超えてしまうことがある。
しかしこの早寝、早起きの習慣と言うのはホントに強大で、
自分はどんなに高級なエステに行くよりも一番の美容だと思っている。
理想を言うと１０時に布団に入っているのが望ましいがそれが難しいという人は、せめて日付が変わる前には寝たい。
なるべく早く寝たほうが良い。
この事実を知ったうえでいざ実践するとビックリすると思う。
例えば１０時に寝て４時に起きるのと１時に寝て７時に起きるのとでは同じ６時間の睡眠でもかなり寝起きのスッキリ感が違うし、その日１日のエネルギーがまるで違う。
逆に言うとそれくらい成長ホルモンというのは大事なものだということだ。
成長ホルモンに関してはネットで検索すれば詳しい情報が載ってるので気になる人は見てみてほしい。
熟睡のコツはまず『早寝、早起き！！』
睡眠について～その①～
早速、今日から健康について書いていく。
何を書こうか、昨日からずっと考えていたがまず最初は睡眠の事について書きたい。
睡眠と一言で言っても色んな角度から見ることが出来る。
そもそも睡眠とはどういう行為なのか？良い睡眠とは何なのか？
睡眠を助けてくれるツールとは？深い睡眠をとるための習慣は？
などなど、とても一回では書ききれない量なので数回に分けて伝えていきたい。
まずは睡眠の仕組みについて。
人間にとって睡眠は生きていくのに欠かせないもの。
その役割は、
・記憶の整理
・成長ホルモンの分泌
・脳や身体を休めて体力を回復させる
・免疫力を向上させる
などだろうか。
睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠に分けられ、意識がなくなってすぐにノンレム睡眠となりそこから９０分サイクルで繰り返される。
レム睡眠＝急速眼球運動を伴う睡眠。これは浅い睡眠のこと。
ノンレム睡眠＝急速眼球運動を伴わない睡眠。これは深い睡眠こと。
つまり、布団に入って目を閉じて意識がなくなった瞬間から深い睡眠に入り、９０分経ったら浅い睡眠になりまた深い眠りを繰り返すようになっている。
朝、目覚めが良くないという人はこの９０分サイクルに合わせて睡眠時間を調節してみてほしい。３時間では短すぎるので４時間半、６時間、７時間半といった具合に。
例えば、１１時に寝るとすると３時半か、５時か、６時半に目覚ましをセットするのだ。
毎日同じ時間に寝て起きるのが理想だが、こうするだけで目覚めの良さがだいぶ違う。
受験勉強などでちょっと仮眠を取りたいと思ってもこの９０分サイクルに当てはめるとスッキリ起きられる。
一般的に深い睡眠が多ければ多いほど質の高い良い睡眠とされている。
次回は、質の高い睡眠とは何かを話していきたい。
ブログ開設にあたって
どうやら自分は健康に対する関心が強いようだ。
と、最近になって自覚し始めた。
それには自分のバックグラウンドを話す必要がある。
あまり他人には話す機会なかったが、自分は物心つかないうちから小児喘息に悩まされ、小、中学校時代は重度のアトピー性皮膚炎を患い(これは改善してきたが、現在も進行中)、運動神経は悪く、足の速さにコンプレックスを抱えていた。
大人になったら運動不足が加速し体重が増え、体力の低下を感じるようになった。
もともとカイロプラクティックに興味を持ったり柔道整復師の資格を取ろうと思ったのも、他人の役に立ちたいというよりも「自分が健康な身体を手に入れたい」という意識が心のどっかにあったのだろうと今になって感じる部分がある。
自分が健康になるために柔整の資格を取る過程で、解剖学やら生理学やらを学んで身体のしくみを知ったり、いろんな本を読み漁って身体を使って実験し健康に関する知識を身につけてきた。
そして、自分が健康になっていくのを感じた。
なので、一般の人と比べたら身体や健康のことについては少しは詳いという自負がある。
なるべくためになる話や「へー！」とか「そうなんだ！」と思ってもらえるような情報を分かりやすく伝えたい。
いつまで続くか分からないが。。。
このブログを開設するにあたって、はっきりとした目的がある。
それは、インプットした情報を自分のフィルターを通して考え、行動しアウトプットするということ。
決して自分の知識を自慢や強要するつもりもなければ、「一人でも多くの人に健康になってほしい」というつもりもない。
あくまで、得た情報を自分の頭を整理して分かりやすい言葉で伝える。そのための吐き出す場が欲しいということだ。
ブログで実践すればサボることも少なくなるだろうし、文章作成能力とタイピングの練習にもなるかなと思い、始めることにした。
そして今、この記事を書いているがとても疲れている。喋るのと違って文章考えるのってホントに大変。２時間くらいたってんじゃないの？もうやんなっちゃうわ！
というのが今の心境だ。大丈夫か！？俺。
まあとにかく気楽にやっていきたい。趣味のバイクや映画ことも書いたりして。
自分が考えるに健康には大きく分けて三つの要素がある。
・食事
・運動
・睡眠
もっと細かく分けられるが大きく分けるとこの三つだろう。
それぞれにフォーカスして、調べた事、感じた事、実験を通して学んだことを分かりやすく伝えたい。
自分自身、まだまだ知識が足りていない部分があるし、情報はどんどん新しくなるので間違ったことを書いてしまうかもしれない。
その場合、すぐに指摘して欲しいし「あれ？コイツ最近サボってんな」と思ったらガンガン尻を叩いて欲しい。基本的に自分に甘い性格なので。。。
