睡眠について～その⑧～
今回は睡眠と食事の関係、
という二つの事を書いていく。
まずは睡眠と食事の関係について、
よく寝る前にはあまり物を食べないほうが良いと言われているが、なぜなのか。
自分も今はあまりやらないが、よく寝る前に小腹がすいてお茶漬けとかうどんを食べてから寝る。みたいなことをやっていた。
人によってはお酒を飲まないと寝れないという人もいると思う。
しかし、これは本当にやめたほうがいい。
そもそも食事という行為はとてつもないエネルギーを使う。
まず口に食べ物を入れたら噛まなければならない。飲み込んだ後も胃を動かし、小腸、大腸を動かして消化酵素を分泌させ消化し、吸収する。
この過程でとても体力を消耗するのだ。
一日三食食べるとして、何をどのくらい、どのタイミングで食べるかにもよるが、それはフルマラソンを走るよりも体力を使うと言われている。
そんなことを寝る前にしてしまうのだから、熟睡などできるわけがない。
消化、吸収にエネルギーを使ってしまい質の高い睡眠を妨げてしまう。
かと言って、睡眠に入ると身体を休めようとするので、消化自体も中途半端になってしまう。
翌日、胃がもたれ寝起きがスッキリしないのはこのためだ。
なぜお酒を飲むと眠くなるのかというと、
アルコールには血行をよくし、高くなった体温を一気に下げる作用がある。
そのため副交感神経が優位になり飲んだ直後はかなり眠くなる。
しかし、摂取から3時間ほどたつとアルデヒドという毒に変わり、交感神経を刺激して体温を上げてしまう。人間は起きている時は交感神経が、寝ている時は副交感神経が優位に働いている。交感神経が刺激されるということは、十分に安静を保つことができない。
そのため、睡眠の質が悪くなってしまう。
詳しい食事のとり方やお酒の飲み方はまた別の機会に書きたいと思うが、
とにかく『最低でも寝る３時間前は食べたり飲んだりしないこと』が重要になってくる。
メラトニンとセロトニン、これは両方とも脳で分泌されるホルモンの事だが、
二つとも上手く分泌させることによって、熟睡することが出来る。
メラトニンとは通称『睡眠ホルモン』と言われ、夜寝る時間に近づくと分泌され始める。脈拍や体温を低下させ、睡眠の準備をするものである。
つまりメラトニンを多く分泌させれば夜、自然に眠くなってくるのだがそれには条件がある。
メラトニンは、体内時計によって分泌を調整すると言われており朝目が覚めてから１５時間ほどで分泌が始まると言われている。
例えば午前７時に目が覚めたら、午後１０時頃分泌が始まる。
なのでなるべく朝は毎日同じ時間に起きたほうが良い。
体内時計を合わせ、メラトニンの分泌をいつも同じタイミングにすると寝つきが良くなるということだ。
もう一つ大事なことがある。それは夜なるべく光を浴びないこと。(特に寝る２，３時間前)
夜、暗くなってくるという条件でメラトニンの分泌が増えるのだが、それを邪魔するかのように蛍光灯などの強い光を浴びると分泌が弱くなってしまう。
(スマホやパソコンの光も良くない)
なので夜は間接照明など最小限の光にとどめ、なるべく光を浴びないほうが良い。
一方、セロトニンとは通称『幸せホルモン』と言われ、心身の安らぎや心の安定など主に精神的な影響を及ぼす。
セロトニンはメラトニンとは逆で、昼間太陽が出ている時に分泌されやすく、夜寝ている時はほとんど出ない。
こちらも規則正しい生活をすることでバランスよく分泌させることができるが、
特に朝、起きたら太陽の光を浴びることが重要だ。
太陽の光を浴びることでセロトニンのスイッチを入れ、逆にメラトニンのスイッチを切る。
夜はなるべく光を浴びないことでセロトニンのスイッチを切り、メラトニンのスイッチを入れる。
この規則正しい習慣が、質の高い睡眠を生み出す。
以前書いたルーティンの話ともつながってくるが、このような理由で
規則正しい習慣をすることが熟睡するために大事な要素と言える。
まとめると。。。
・朝起きたら太陽の光を浴び、夜は(特に寝る前)なるべく光を浴びない。
→体内時計をリセットさせる
・できるだけ毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。
→早寝早起きで！！
是非、やってみてほしい。
睡眠について～その⑦～
睡眠を助けるツールとしてはこれで最後になると思うが、
『睡眠アプリ』というものがある。
これはスマートフォンのアプリのことで電源を入れた状態で枕元にセット
するだけで、最適なタイミングで起こしてくれるもの。
スマートフォンを持っている人じゃないと使うことは出来ないが、
非常に便利なものだ。
アプリの検索のところで「睡眠アプリ」と入れれば、出てくるので試してみてはどうだろうか。無料で出来る。
自分は『熟睡アラーム』というものを使っている。
他のものも基本的な機能は一緒だろう。
このアプリのすごいところは、自分が寝ている時に浅い睡眠なのか深い睡眠なのか客観的に知ることが出来るということだ。
人は、レム睡眠(浅い睡眠)の時に寝がえりの回数が増えると言われている。
その寝がえりの回数を計測することで、浅い睡眠なのか深い睡眠なのかを判断し、
グラフにしてくれるのだ。
(正確に脳波を計測しているわけではないのであくまで目安だが。。。)
朝、目覚ましが鳴るタイミングも覚醒状態に近いレム睡眠の時に起こしてくれるので、目覚めがスッキリする。
この習慣を続けることによって、自分の睡眠と向き合うきっかけを作ることが出来る。
体調に合わせた適切な睡眠時間、レム睡眠ノンレム睡眠のバランス、何時に寝て何時に起きるのが好ましいか、日中どのような活動をしたか、寝る前はいつもと同じ手順を踏んで寝たか。などなど。
徐々に、自分の身体と会話をするような感覚になってくる。
よく眠れなかった日は何が悪かったのかと前日を振り替えり、改善する。
その繰り返しによって、質の高い睡眠に近づくことが出来ると考えている。
とにかく操作も簡単で、無料で出来るので一度試してみてはどうだろうか。
睡眠について～その⑥～
今回も睡眠を助けるツールについて書いていく。
まずは、『耳栓、アイマスク』！！
耳栓やアイマスクをするというと、飛行機の中や人が周りにいて集中して眠れない時に使うイメージだが、自分にとっては普段の生活にこそ活用するべきものと考えている。
最近の耳栓はホントによくできていて、つけたらもうほとんど周りの音が聞こえなくなり睡眠の邪魔をしなくなる。
こういうことを言うと、「そんなことしなくても普段はとても静かな環境で寝ているよ。」と突っ込まれそうだが、いやいや、人間というのは時計の針の音、布団の擦れる音、ケータイのバイブレーションなど微かな音によって覚醒状態に近づき、質の高い睡眠を邪魔するのだ。
それを耳栓によって完全にシャットアウトすることで、質の高い睡眠に近づけることが出来る。
アイマスクにおいても同様の効果が得られる。
因みに、部屋は真っ暗にする。その上でアイマスクをすれば完全に光を遮ることが出来、よく眠ることが出来る。
自分の経験として最初のつけはじめのころは『つけている違和感』があるので、なかなか落ち着かないが２～３週間もすれば慣れてくる。
部屋が真っ暗に出来れば、アイマスクまでは正直する必要は無いと思うが、耳栓に関してはやる価値はあると思う。
値段もそんなに高価なものではないのでやってみてはどうだろうか。
もう一つ大事なものがある。
それは、『寝具』！！
人生の約1/4を布団やベッドの上で過ごす人間にとって、ここは少し値が張ってもこだわりたいところ。
ただ寝具に関しては個人差があるので一概にどの商品が良い。とは言えず、一晩寝てみないと分からないないが、、、
自分は、低反発マットレスでおなじみの『トゥルースリーパー』を使っている。
睡眠に興味を持ち始めたのがちょうど３年前、その時からずっと同じものを使っているが、これに変えてからホントによく眠れるようになった。
それだけ寝具って大事なんだな～と感心してしまった。
他の商品も気になっている物があって、
・東京西川の『ＡｉＲ』
・浅田真央ちゃんのＣＭでおなじみの『エア・ウィーヴ』
などが気になっている。
実際使っている人がいたら感想を聞いてみたい。
繰り返しになるが、寝具に関しては人それぞれ個人差があるので慎重に選んだ方が良い
。
睡眠について～その⑤～
熟睡を起こすために『グリシン』を活用する。というのもある
これを寝る３０分前に飲むと、深い睡眠を助ける効果がある。
なぜ深い睡眠を助けるのか理由はよくわからないが、ネットの情報によると
「就寝前にグリシンを飲むと、末梢(まっしょう) 血流量が増加し手足からの熱放散が促進され、深部体温の低下を促す」
ということらしい。人は深い睡眠に移行する過程で、深部体温の低下が起こる。
それを助ける作用があるようだ。
人の体内で作られる非必須アミノ酸なので睡眠薬のような薬と違って副作用が無い。安心して飲むことが出来る。
味もほとんど無いので割と飲みやすい。かと言っておいしいものでもない。
市販で売られている物としては
味の素の『グリナ』
ファイン 『グリシン』
などがあるようだ。
自分は、リッチパウダーから出している『グリシン』を愛用している。
非常にシンプルなデザインでいかにも理科の実験で使いそうな感じだが、他のものに比べてコストパフォーマンスが異常に高い。
違いとして、他の値段の高いものは、おいしく味付けされて一回づつ小分けに袋詰めされているので飲みやすい。あと、グリシン以外の栄養成分も入っているようだ。
自分が使っている物は、大きな袋の中に１キロ丸ごと入っていて、計量スプーンで計って飲まなければならない。味も、高いものに比べておいしくはない。
だが、それをもってあまりある安さがあるので、自分はこちらを使っている。
栄養に関してもグリシンだけ摂れればよいと思っているのでこれで十分だ。
自分はこのグリシンの習慣を約１年ほど行っている。
体感として大分寝つきが良くなってきたと感じている。
前回ルーティンの事を書いたが、同じ手順を踏んで飲むという行為そのものにも意味があると思っている。
グリシンを飲むことで意識的に睡眠に向かっている感じがして、自然と眠くなってくるのだ。
自分は、習慣になっているのでほぼ毎日飲んでいるが、すでに十分寝つきが良く、熟睡出来ている人は特に飲む必要はないと思う。
不眠で困っている人は試してみる価値があると思う。ただし、すぐに結果が出るとは言えないのである程度の継続が必要だろう。
睡眠について～その④～
今回は、熟睡をするために就寝前と起床後のルーティン化をする。ということについて書いていく。
『ルーティン』とは決まった手順や日課の事をいう。
つまり、決まった手順を踏んで寝る準備をし、朝目が覚めた後は決まった手順を踏んで起きるということ。
これが意外な効果を生む。
前回書いた副交感神経を優位にする。ということとつながってくるが、決まった手順を踏んで寝る準備をすることによって無意識のうちに体と脳が睡眠を始める準備を行う。
そうなると寝つきが良くなるという効果と深い睡眠に入りやすい効果が期待できる。
朝、目覚めの後も決まった手順を踏むことで脳が「よし！起きるぞ」という感じに覚醒状態になりやすい。目覚めがスッキリするのだ。
とにかく『決まった手順を踏む』ということが大事だ。
以下は自分が実際に行っているルーティンを書いてみる。
～寝る前～
・寝る一時間前までに入浴を済ませる(この時ぐらいから強い光は浴びないようにする)
↓
・ストレッチ(15分～20分)
↓
・グリシンを飲む
↓
・明日の準備(着替え、水、歯磨きの用意など)
↓
・本、白湯を持って布団に入る
↓
・白湯を飲みながら読書(大体10～15分くらいで眠くなってくる)
↓
・睡眠アプリのセット、耳栓、アイマスクを装着
↓
就寝
～起床後～
・目が覚める
↓
・部屋の窓を開けて光を浴び、新鮮な空気を吸う
↓
・トイレに行って用を足す
↓
・歯を磨く
↓
・水を飲む(できれば白湯のほうが良い)
↓
・着替える
という感じだ。ここまで徹底する。
。。。ところが、これが毎日完璧にできれば、理想の状態だが現実は中々難しい。
欠かさずこの習慣を毎日やっているかと言われると、出来ていない。
特に夜に予定があって、寝るのが遅くなるような日はこんな事やってられない。すぐにでも布団に入りたい。
そういう時は「無理をしない」というように自分で決めている。
なるべくそれに近づける努力はするが、完璧は求めない。という具合に。
そういうスタンスで良いと自分は考えている。
因みに『グリシン』『耳栓、アイマスク』『睡眠アプリ』といったツールの活用
については次回以降の記事に載せたい。
是非、自分自身のライフスタイルに合わせたルーティンを考えて実践してみてほしい。
睡眠について～その③～
今回は、熟睡するために副交感神経を優位にするということについて書いていく。
人間には自律神経というものが備わっている。
これは、人が自分の意思ではコントロール出来ない神経。
例えば心臓の動きを早めたり遅くしたり、寒くなって身体を震わせて温めたり、逆に暑い時に汗を流して冷やそうとする。内臓の働きを活発にしたり、抑制したりとその効果は人間には欠かせない存在になっている。
自律神経は交感神経と副交感神経に分けられる。
交感神経とは、精神的に興奮状態の時や不安やストレスを感じた時に優位になる。
副交感神経は、リラックスしている時や休息している時に優位になる。
『優位になる』という言葉を使うのは、臓器に対して交感神経、副交感神経の両方が支配されていて、お互いに拮抗して働くからである。
簡単な例を挙げると、
交感神経が優位になると消化管の働きは抑制される。
副交感神経が優位になると消化管の働きが活発になる。
という具合になる。
こうやってお互い拮抗して働くことによって、ホメオスタシス(恒常性)を維持している。
この『副交感神経』を優位にすることが”熟睡”につながる。
「夜、なかなか寝付けない」という人は、これが出来ていないことが多い。
つまり交感神経が優位になって、不安やストレス、興奮状態になっているということ。
副交感神経を優位にして身体をリラックス状態にするには色んなやり方がある。
まず、入浴。これは特に大事。温度は自分の最適な温度を見つけるのが良いが、一般的にはぬるめのお湯に１０分～１５分ほどゆっくりつかると良いとされている。
時間に関しても短すぎたり長すぎたりしても良くないし、個人差もあるので色々試して自分なりの入り方を見つけると良い。
因みに自分は、『交代浴』という入り方をしている。これはプロのアスリートなら誰でも知っている、疲れを取るのに有効な入浴の仕方。
やり方は簡単で、温度は何度でもいいんだが、湯船に浸かって「だいたい温まったな」と思ったら冷水のシャワーをふくらはぎから太ももにかけて１分ぐらい当てる。(慣れてきたら身体全体にもかけたほうが良いが最初は冷たくてびっくりするので足だけでよい)
もう一度湯船に浸かる。これを数回繰り返す。
回数は人によって違うし、それこそ自分に合った回数を見つけるのも楽しい。
自分は大体２～３回やっている。
これをすると寝付きが良くなるのはもちろん、翌日の疲れの取れ方が全く違う。
是非試してみてほしい。
(交代浴に関してはまた違う機会に詳しく書きたい。)
入浴のほかに寝る前にストレッチをするというのも効果的だ。
一日活動的に過ごした後はどうしても筋肉がこわばっている。
それをゆっくり伸ばしてやると副交感神経が優位になって寝つきが良くなり、疲れも取れやすい。
詳しいやり方はまた別の機会に書きたいと思うが、ポイントとして
・反動をつけずにゆっくり伸ばす
・痛いほどやらない
・呼吸を止めずに、深呼吸しながら
というのは最低限守ってやって欲しい。
他にも色々あるようだが自分が実践しているのはこの二つなので今回は
これで終わりにしたい。
良さそうな習慣があったら、試してみてまた書きたいと思う。
睡眠について～その②～
良い睡眠、質の高い睡眠とはいったい何だろうか？
よく「健康のために睡眠時間はたっぷりとりましょう。」と言われているが、ただやみくもに睡眠時間を延ばせば健康になれるかというとそうではない。
”質の高い睡眠”が必要になってくる。
『深い睡眠、ノンレム睡眠が多いほど良い』と前回話したが、
要するに”熟睡”しなければ意味がないということだ。
この”熟睡”の力はホントに凄い！
たとえ４時間半の睡眠時間でもちゃんと熟睡できれば６～８時間寝るのと同じ効果が得られる。自分自身、これは体感済みなので自信をもって言える。
自分の理想は、ちゃんと熟睡して４時間半を毎日の平均睡眠時間してしまうこと。
６時間でなく４時間半寝れば十分！というのをあたりまえにしてしまうのだ。
こうすれば残りの浮いた１時間半を好きなように趣味や仕事にあてることが出来る。こんなに素晴らしい事はない。(自分自身、この領域にはまだまだ達していない。熟睡するというのはホントに難しい。)
では熟睡するにはどうしたらよいか？
・成長ホルモンを最大限に分泌させる¨ゴールデンタイム¨に寝る
・副交感神経を優位にする
・就寝前と起床後をルーティン化する
・睡眠を助けてくれるツールを有効活用する
・寝る前に食べない(夕食後、最低３時間はあける)
・毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
などが挙げられる。順番に詳しく説明していきたい。
今回は成長ホルモンについて。
成長ホルモンは脳で作られるアミノ酸で構成される物質で、子供時代は主に骨や筋肉の発達を促進するものだが、大人になってからは
・代謝の促進・脂肪細胞を燃焼しやすくする・細胞の結合を強くする・免疫力を挙げる・傷ついた細胞の修復を行う・ホメオスタシス(恒常性)の維持
などを行っている。
成長ホルモンはなるべく多く分泌されたほうが健康を維持できる。
そして本題はここからだが、この成長ホルモンは寝ている時と、激しい運動している時にしか分泌されないのだ。
そして寝ている時と言っても入眠から最初の深い眠りの時に多く出ることが分かっている。
さらにこの成長ホルモンは『より多く出る時間帯』いわゆるゴールデンタイムが存在する。
それは午後１０時～午前２時の間とされている。
まとめると１０時～２時の４時間に最初の深い睡眠を持ってくることができれば、一番成長ホルモンを出すことが出来るのだ。
もっと分かりやすくはっきり言うと、「早寝、早起きの習慣をつけろ」ということだ。
大人で１０時に寝るというのは人によっては早すぎる。という人もいると思う。
仕事で帰りが遅くなったり、つい夜更かししてしまったり。
自分も好きな映画をうっかり遅くまで観てしまい、寝るのがてっぺんを超えてしまうことがある。
しかしこの早寝、早起きの習慣と言うのはホントに強大で、
自分はどんなに高級なエステに行くよりも一番の美容だと思っている。
理想を言うと１０時に布団に入っているのが望ましいがそれが難しいという人は、せめて日付が変わる前には寝たい。
なるべく早く寝たほうが良い。
この事実を知ったうえでいざ実践するとビックリすると思う。
例えば１０時に寝て４時に起きるのと１時に寝て７時に起きるのとでは同じ６時間の睡眠でもかなり寝起きのスッキリ感が違うし、その日１日のエネルギーがまるで違う。
逆に言うとそれくらい成長ホルモンというのは大事なものだということだ。
成長ホルモンに関してはネットで検索すれば詳しい情報が載ってるので気になる人は見てみてほしい。
熟睡のコツはまず『早寝、早起き！！』
